做好“准备期”迎接好“孕”来

据统计，70%左右的出生缺陷发生在非计划妊娠的情况下。造成先天性畸形的原因有多种，例如自身身体因素，生活环境不利胎儿健康发育因素，当然孕前或孕期营养素缺乏也是一个非常重要的原因，其实上述很多因素可以在怀孕的准备期加以避免或改善的。

如何提高卵子质量，做到好孕第一步？专家建议，最好留给自己3个月的“准备期”，从各方面调整自己，为宝宝创造最佳的母体环境。这一招对背负工作压力的白领女性尤为适用，这也是对未来宝宝健康的负责。

根据哈佛大学Nurse's Health Study 10步备孕饮食策略，帮助实施备孕计划。

1.不吃富含反式脂肪酸的食物（饼干、曲奇、糕点、派）。

2.适量增加富含单不饱和脂肪酸的食物（橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果油）。

3.多吃富含植物蛋白质的食物（豆类及豆类制品、坚果），少吃富含动物蛋白质的食物。

4.增加全麦食物或粗杂粮食物的摄入，减少摄入精细粮。精细粮释放碳水化合物入血速度较快，促进胰岛素分泌也相对较快、较高。一旦胰岛素分泌过量，会刺激更多的性激素蛋白释放到血液中。这样可以增加睾酮的产生，从而停止排卵。因此，推荐摄入缓释碳水化合物的食物，如全麦食物或粗杂粮食物，减少胰岛素抵抗，调节血糖，提高生育能力及预防妊娠糖尿病。

5.每日应喝一杯全脂牛奶。

6.注意多种维生素补充，尤其是叶酸或其他B族维生素。备孕妇女每日推荐摄入叶酸400μg，可选深绿色叶菜和叶酸强化谷物。若饮食中摄入不足，应选叶酸补充剂。叶酸可以有效降低死胎、流产、胎儿脑和神经管畸形，以及多种畸形的风险。

7.饮食中要吃富含铁的食物，或增加铁的补充剂，增加身体铁贮备。多吃植物源性铁，少吃动物源性铁。Nurse's Health Study 研究发现，过量食用富含铁的红肉会增加不孕的发生率，而增加摄入富含植物源性铁的食物，则可能会降低因排卵障碍所致不孕的发生率。可选紫菜、海带、黄豆、黑豆、黑木耳，强化铁的食品（“铁”酱油、含铁米粉、含铁谷物），同时增加富含维生素C的蔬果如芹菜叶、番茄、柑橘、猕猴桃、浆果，增加铁吸收。我国成年女性推荐每日铁的适宜值为20mg，而美国备孕妇女推荐每日铁摄入量为40mg。

8.禁烟酒，足量饮水，保持健康的生活方式。水对于保护器官功能十分重要，它帮助递送营养物质到身体。另外，我们都知道激素与怀孕的重要性，水可以影响荷尔蒙平衡。此外，水可以净化并排出身体内的毒素，保持身体最佳水平运作，有助于防止体内毒素积累和负面影响你的生育力。避免食用软饮及含糖饮料。

9.体重管理。Nurse's Health Study 研究推荐最佳备孕体重指数BMI介于20-24kg/m2之间。若低体重备孕妇女(BMI <18.5kg/m2），可以通过适当增加食物量和运动增加体重，改善排卵，调节经期，降低发生妊娠不良结局的风险。若超重、肥胖备孕妇女（bmi25-29.9 kg/m2），则需控制体重，改善不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物摄入，同时增加运动，推荐每天30-90分钟中强度运动。孕前体重超重和肥胖不仅增加妊娠期高血压、糖尿病、巨大儿、剖宫产的风险增加，而且还与子代成年后肥胖和代谢综合征相关。

10.适宜运动助孕。如果平时不经常锻炼，需要增加运动，切记不要过度，避免身体脂肪降低，而降低受孕几率。若单位离家不远，可以考虑步行上下班，瑜伽、形体舞、轮滑、骑自行车、有氧舞蹈都是不错的日常活动选择。

平衡膳食，适宜体重，增加富含铁和叶酸的食物，适当的体育锻炼，保持健康生活方式是优生优育的关键。新生命的孕育，总能让整个家庭充满生机；健康宝宝的诞生，更是每位父母的期望。准妈一定要在怀孕前做好准备工作哦。

文/王融（北京朝阳医院）

（原标题：做好这10件事 你才能好“孕”来）