早餐必须好好吃

你每天都吃早餐吗?近日，《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究，证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

JACC研究截图

研究人员对参加1988至1994年美国全国健康和营养调查的6550名参与者进行了跟踪研究，在被调查者中，5.1%的人从来不吃早餐，10.9%的人很少吃早餐，25%的人有时吃早餐，只有59%的人每天都吃早餐。在18.8年的随访中，共有2318人死亡，其中619人死于心血管疾病。

结果显示，在考虑了社会经济状况、种族、年龄、性别、饮食和生活方式、体重和心血管风险因素后，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。

吃早餐频率和死亡风险之间的关系

虽然大多数人都认识到吃早餐的重要性，但是很多人不能坚持每天吃早餐，或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难，营养专家提醒注意这四点。

提前做好早餐规划

“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。

曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议，只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食，比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间，就可以比较从容地做一份早餐。

早餐应包含四类食物

不少人吃早餐就是为了解决“温饱”，并不会过多考虑膳食结构的事情。事实上，早餐中应包括四类食物：谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等，那么营养就比较充足了。

坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。

早餐不要狼吞虎咽

早上时间紧，赶紧扒拉两口就赶去上班，这是很多人的常态。早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。

早餐经常换个花样

“喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐?这可不是一个好习惯。其实，每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。

膳食指南建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等)，烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。

本文参考资料：

①Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of the American College of Cardiology.Apr 2019

②《健康时报》2018-08-24《这些早餐习惯得改了》

（原标题：没时间吃早餐？美国研究：不吃早餐，心血管病死亡风险高）