“五谷为养”以固后天之本

编者按

近年来，“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津乐道，甚至奉为减肥宝典。其实，这种减肥方法不仅有损健康，而且体重还容易飞速反弹。早有大量研究表明，碳水化合物占食物总能量的比例过低，会缩短寿命。2019年最新一期的《柳叶刀》杂志刊登的一项最大规模的权威研究结果又告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，帮助预防多种慢性疾病。如果能把每天的膳食纤维摄入量从15克~19克（最低组）提升到35克~39克（最高组），冠心病死亡风险会下降31%，Ⅱ型糖尿病风险会下降16%，癌症死亡风险下降13%，全因死亡风险下降15%。换句话说，足够的膳食纤维有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是我们祖先奉为主食的五谷杂粮。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士基于她多年来对营养食谱的研究，一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精米白面。她建议，在猪年新春之际应送给自己一份健康礼物——按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50~150克全谷杂豆。

这两年，如果说有什么最热闹的营养话题，当然就是“要不要吃主食”这个问题了。很多人听到过“碳水化合物让人胖”“碳水化合物让人傻”“吃主食是慢性自杀”之类的说法，甚至一些微信圈子的文章中还说，不吃主食换成蛋白质和脂肪，不仅会神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病等等。

于是，很多人满怀信心地开始“减肥新生活”了，或者自己制定极低碳水化合物的食谱，每天鸡蛋＋肉＋坚果＋豆腐；要么购买有人推销的各种生酮产品和代餐粉，银子没少花，仪式感也挺强。可真相和效果到底如何呢？

不吃主食减肥，想抄近路却走了弯路

一位朋友告诉我，她原本靠健康饮食和运动方法减肥成功，体重已在正常范围里，腰腹还有了马甲线。但为了追求骨感，她在2018年4月底开始在医生指导下实行生酮减肥，一个月减了6斤。然而，她明显感觉到身体比以前松弛了，体型还不如从前理想。此后，她的饮食还是非常节制，但明显感觉饿的时候有低血糖症状，身体会发抖。她的食欲控制也发生了紊乱，看见什么都想吃，一吃就停不住，不吃够就心慌，只有吃撑了才觉得安心。到了2018年11月，也就是她减肥成功后6个月，她的体重已反弹了十多斤，而且都胖在了腰腹部位。

她意识到自己走了弯路，体会到以前的方法才是正途，重新开始营养平衡的饮食和运动。她的情绪逐渐改善，身材也慢慢回到了以前的紧实状态。

其实，对于我们这个自古以来讲究“五谷为养”的民族，不吃面包、饼干、蛋糕还能忍，但成年累月不吃米饭、米粥、米粉、米线，不吃面条、包子、饺子、馒头、馅饼、馄饨、煎饼，不吃小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、藜麦，甚至不吃土豆、红薯、山药、芋头、荸荠、藕，不吃各种水果……这种生活，你还能忍多久呢？

但是，一旦你停下这种吃法，体重就会飞快反弹。除非你大量运动加上限制饮食。那岂不是又回到传统减肥方法的路上了？关键是，饮食如此坚忍，体重不仅不下降还要经常反弹，脾气变得暴躁，情绪变得沮丧，幸福感荡然无存，而长回来的肥肉还特别钟情于腰腹部位……

所以，我经常对减肥者说：不要梦想世界上有捷径，有些你以为是抄近道的方法，其实是让你走得更辛苦。白白绕了一圈回来，还要再花时间养好身体，然后用营养平衡的减肥法重新开始。

餐后困倦血糖高，不是碳水化合物的错

也有一些人说：自从不吃主食，我觉得脑子清醒多了。原来饭后总是困倦不堪，现在不困了。其实，这并不是碳水化合物的错，而是过多精白淀粉的错，是餐后血糖过高、距离糖尿病越来越近的指征。

我建议应吃部分五谷杂粮做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，然后再吃主食，饭后也适当散散步。这些措施就足以让绝大多数人餐后不再困倦，而无须彻底断掉所有主食，特别是五谷杂粮。

我对是否吃主食的回答是肯定的——为了幸福、健康和长寿，当然是要吃的。

研究证明：低碳水化合物饮食会缩短你的寿命

2018年《柳叶刀》公共卫生杂志上的一项大型研究证明，碳水化合物占食物总能量的比例过低，可能会增加全因死亡率。换句话说，就是低碳水饮食会缩短寿命。每顿一小碗饭的主食食量，正在最合适的范围当中。

不过，还是有很多人问：不是说多吃白米饭、白馒头、白面包会增加糖尿病风险么？没错。问题的关键在于，我们到底要从什么食物中来获得碳水化合物。中国人自古以来的“五谷为养”，是不是白米饭、白馒头、白面包为养？当然不是。

刚进入2019年，《柳叶刀》杂志就刊登了一篇最新系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，帮助预防多种慢性疾病。换句话说，足够的膳食纤维有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是我们的祖先奉为主食的五谷杂粮。

这项研究汇总了全球研究者的185项前瞻性流行病学研究，受访者总数接近1.35亿人，以及各国的58项食物膳食纤维与健康的临床试验，总受试者多达4635名，可以说是至今以来规模最大、内容最全面的研究分析。

结果证实，如果能把每天的膳食纤维摄入量从15克~19克（最低组）提升到35克~39克（最高组），冠心病死亡风险会下降31%，2型糖尿病风险会下降16%，癌症死亡风险下降13%，全因死亡风险下降15%。

其实这个研究结果并非新鲜，因为此前就有发表于高质量医学杂志上的多项汇总分析证实，增加全谷杂豆可以降低全因死亡风险、降低糖尿病和心脑血管病等慢性疾病风险。

比如，2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比，只要每天吃90克全谷杂粮食物（两片全麦面包和一碗早餐燕麦片），就能把心脑血管病整体危险降低22%，冠心病的风险降低19%，中风的危险降低12%。如果每天能摄入210克~225克全谷杂粮，全因死亡率会降低17%，糖尿病死亡风险降低51%，癌症危险降低15%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，感染性疾病降低26%。

研究者认为，如果是摄入富含膳食纤维的天然谷物豆类，那么碳水化合物供能比略高的饮食方式不仅无害健康，反而具有重要的健康价值。如果把碳水化合物视为敌人，就意味着把来自谷物和杂豆的膳食纤维拒之门外，反而不利于健康长寿。

换句话说，碳水化合物的质量比数量更加重要，全谷杂豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混为一谈。这个论断，其实早在4年前就有大批学者提出来了，也被流行病学研究所证实了。

每天吃50克~150克全谷杂豆，防病又长寿

我一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精白米面，因为我研究营养食谱多年，深知如果没有足够的全谷杂豆，仅仅靠蔬菜水果，一天的膳食纤维根本没法凑够数。

比如说，燕麦和大麦是可溶性膳食纤维β-葡聚糖的好来源，而红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，别看煮出来面面沙沙的，其实特别富含不溶性膳食纤维。

我也力图用营养食谱来证明，每天吃至少90克全谷杂豆并不难。很多人恐惧全谷杂粮的理由，是它们“不好煮”“坚硬伤胃”，但在烹调电器十分发达的时代，只需把质地紧密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一个电压力锅，就能轻松搞定各种杂粮。

不过我相信，对防病和长寿起到决定作用的，不仅仅是全谷杂豆中的膳食纤维，以及其中的优质碳水化合物，还在于其中伴随存在的各种营养保健成分。吃全谷杂豆，和吃同样碳水化合物含量的大米白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养成分，以及多种植物化学物。

《柳叶刀》发表的这项最新研究也证明，全谷杂豆的防病和长寿作用，和血糖指数值的关系并不那么大。换句话说，如果没有糖尿病，完全可以放心把杂粮豆子烹调得柔软顺口，即便被煮软，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好处仍然在，只要吃到足够的全谷杂豆，就会有所裨益。

在猪年新春之际，建议你送给自己一份健康礼物——按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50克~150克全谷杂豆。如果你还没有养成这个好习惯，不妨以不加糖的八宝粥作为起点，赶紧吃起来吧！（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士 范志红）

（原标题：“五谷为养”可增寿防病 不吃主食减肥最易反弹）