地中海饮食的健康奥秘

受访专家：科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

澳大利亚营养师协会认证注册营养师 刘遂谦

近日，《美国新闻与世界报道》公布2019最佳饮食排行榜：连续8年蝉联全球健康饮食首位的得舒饮食排名第二，地中海饮食首次独享第一。在2018年最佳饮食榜单中，地中海饮食和得舒饮食曾共同蝉联第一。很多人好奇，到底什么是地中海饮食？为什么被评为最佳饮食？

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋告诉《生命时报》记者，地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种植物性食物占主体的膳食模式。澳大利亚营养师协会认证注册营养师刘遂谦介绍，简单说，地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。许多大规模的流行病学调查发现，该模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。

与其他饮食相比，地中海饮食主要有以下几个特点。第一，富含优质脂肪酸。地中海盛产沙丁鱼，其富含的欧米伽3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。此外，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。 第二，蛋白质摄入量适中，且主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。第三，膳食纤维含量高，粗粮及豆类备受推崇，大量膳食纤维可提高饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升。第四，食物加工程度低、新鲜程度高，主要为应季、当地产的食材，且烹调方法简单，这在很大程度上避免了营养素流失。第五，零食加餐天然健康，主要为水果、酸奶、坚果等。 第六，饮酒合理,地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。第七，擅用大蒜佐餐烹调，这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度都有一定作用。

地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。

（原标题：地中海饮食，好在哪里）