不同时期膝关节养护的注意事项

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是最大的承重关节。在人漫长的一生中，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，从学会走路的那一天起，就不停地被磨损消耗。尽管它在我们的生命中发挥着极其重要的作用，它的健康却往往被大家忽视。很多人直到被各种关节病痛困扰时，才想起呵护自己的膝关节，并为年轻时的不当行为后悔不已。那么，要善待膝关节，我们该注意些什么呢？

成长期：18岁前

防运动损伤

在18岁之前，膝关节处于发育阶段。生长痛：青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛。生长痛是青少年生长过程中正常的疼痛，度过生长周期就会自动好转。注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若持续性疼痛，要及时就医，警惕骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。胫骨结节骨骺炎：11~15岁的男孩多发，剧烈运动后，骨关节处有肿胀、压痛、红热，伸屈膝或蹲起时疼痛加重。胫骨结节骨骺炎可自行痊愈，无须药物治疗。建议患者注意休息，避免跑、跳、蹦或长久步行。

处于发育期的青少年应采取循序渐进的锻炼方法。适量运动的初衷是帮助人体维持能量摄入和消耗的平衡，促进骨骼肌肉系统的良好发育。因此，青少年的体育运动应保持适量，并做好热身运动，避免过度地跑、跳、蹲，防止运动损伤。另外，合理补充含钙丰富的食物，有益于骨骼发育。

黄金期：18~30岁

避免过度运动

到了青壮年，膝关节处于“完美状态”，迎来它的黄金期。许多年轻人运动起来可以说不知疲倦，往往对可能出现的运动损伤认识不够。这个年龄段容易出现的问题如下：

“跑步膝”：跑步方式不当易引起一些膝关节的问题，俗称“跑步膝”。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、上下楼梯或者走小坡路时，疼痛更明显。预防“跑步膝”，首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝盖在跑步中的撞击和磨损；跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱而形成的额外损伤；长时间剧烈运动时可佩戴护膝。

前交叉韧带损伤：大多是篮球、足球等专业运动损伤。普通人在柔道、滑雪、羽毛球运动中剧烈扭转时，易出现前交叉韧带断裂。

半月板损伤：半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，导致半月板撕裂。

针对当今社会的“运动热”，需要提醒大家，黄金期的膝盖虽然自我修复能力强，运动功能最强盛，适当的体育锻炼是必要的，但切不可盲目自信地过度运动，逞一时之快，最终还是自己的身体埋单。

脆弱期：30~45岁

增加膝关节稳定性

30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，出现膝关节酸痛的频率增加，膝盖遭遇脆弱期。关节软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够降低膝关节活动时的摩擦力，从而让膝关节的运动更有效率。软骨的磨损不仅会破坏软骨表面，从而影响膝关节的活动，磨损下来的碎屑，还会对膝关节周围的结构造成刺激。随着人体的代谢机能下降，对这些磨损碎屑的吸收能力也会下降。因此，随着脆弱期的来临，要根据自身的身体状况，调整运动强度和运动量，让膝关节达到一个新的功能平衡。

这个时期，膝关节容易出现内外侧副韧带损伤。尤其是经常穿高跟鞋的女性朋友，膝关节的正常受力模式被人为地改变，更容易对膝关节内外侧副韧带造成损伤。在这个时期，膝关节保健的重点是要避免爆发性强、动作幅度大且频率过高的运动。同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。

退化期：45岁以上

减轻膝关节负担

这时期骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度也开始下降。随着人体自我修复能力的下降，磨损下来的碎屑无法完全吸收，逐渐存积在膝关节里，形成一个个小球状的“游离体”，这会进一步加重膝关节的退化。在这个时期，膝关节宛如进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症，例如滑膜炎、痛风性关节炎、骨关节炎。

针对膝关节退化期的主要问题，有如下几点建议：①健康饮食，控制体重，避免肥胖，以减轻膝关节的负担；②穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，降低膝关节的磨损程度；③减少骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝关节的力量，如直腿抬高、侧抬腿等动作。（北京协和医院骨科 徐启明）

（原标题：善待膝关节 把握四个关键期）