酷暑天花样补水 总有一款适合你

编者按

随着三伏天的到来，天气越来越闷热难耐，让人出现低热乏力、头昏脑涨、胸闷恶心、食欲减退等症状。尤其是体弱人群和长时间在户外或高温环境工作的人，更易中暑。天气酷热难耐，我们更需要多补充点水分或茶饮，以缓解出汗导致的水分流失，预防中暑。那么，夏日我们该如何正确补水，除了白水，还有哪些茶饮可用来健康补水又不会发胖？专家指出，夏日补水不光是喝水，还有粥、汤、蔬果汁、茶等，都不妨一试，没准儿哪一款就是你的菜。

补水——喝粥：二米绿豆粥、燕麦薏仁粥

江苏省苏北人民医院营养科营养师蒋放建议，一般来说，夏天不要熬太“厚”的粥，稀一点，八成水，两成其他食材，水多米少，热量低。这样一方面，能补充足够的水。另一方面还能补充跟着汗水流失的钾、钙、镁等电解质以及B族维生素等，尤其是杂粮粥，可以让我们获得更多维生素B1、B2和钾、镁等。

蒋放推荐二米绿豆粥和燕麦薏仁粥，简单易做，而且很适合夏天。

二米绿豆粥富含钾、镁、铁等矿物质，B族维生素含量高，防暑补水效果好。而且白中带绿，质地柔软，口感宜人。食材比例为大米∶小米∶绿豆=1∶1∶1，加8倍的水。洗净浸泡1~2小时更佳，电饭煲选择“小米”或“粥”键即可。

燕麦薏仁粥稍微复杂一点，先浸泡3个小时。燕麦米∶薏仁米=5∶1，加10倍的水，浸泡后，电饭煲选择杂粮键。燕麦口感黏软、细滑，且有“三多”：B族维生素多、钾镁钙多、可溶性膳食纤维多，在胃肠道停留时间长，起到持续补水的作用。此外，燕麦很大的一个优势是有利于控制餐后血糖，特别适合糖尿病人。薏米又可以祛湿，是绝配。

补水——喝果蔬汁：蔬菜、水果、酸奶、坚果可混合打汁

炎炎暑夏让人精神不免疲乏，这时一杯天然的蔬果汁可以帮助我们精力满满。

营养师李桂萍建议，蔬菜可选口感相对较好的，如黄瓜、彩椒、西红柿、胡萝卜、蒸熟的连皮带籽的南瓜、紫洋葱、包菜、紫甘蓝、生菜等，水果相对较适口的有香蕉、火龙果、苹果、芒果、草莓等，可以中和蔬菜的味道。

同时，像银耳、酸奶等一些食材的加入，可使蔬果汁的口感更加丝滑；坚果的加入不仅可弥补蔬果汁中蛋白质、脂肪的不足，还可以中和蔬果的寒性。对于体质偏寒的人，夏季也可以食用蔬果汁，只需在蔬果汁中加入坚果或者一小片姜。

李桂萍指出，蔬果汁的搭配也很有讲究，对于一般人群来说，建议以蔬果比例1∶1搭配来制作，口感更容易被接受，也不会有蔬菜的苦涩味。对于慢病患者如糖尿病人群、以及想要控制体重的人群，蔬果汁的比例以7∶3或8∶2为宜，因为水果中的糖分比较高，过多食用对于控制体重、血糖都不利。对于肠胃比较弱的人群，蔬菜还是在开水中简单焯烫一下为宜。

此外，夏季制作蔬果汁，一定要保证食材新鲜，同时蔬果汁必须现榨现喝，不要放太久，以避免氧化，白白损失营养。

如果一次打的蔬果汁比较多，喝不了，还可以用它和面，看起来更有食欲。喝了蔬果汁，渣子也不要丢，可以保留蔬果汁中的膳食纤维以及营养素。如果不爱吃渣，也可和到面里，做成煎饼、馒头等。

补水——喝汤：三皮汤、三豆汤、西瓜翠衣汤

夏天中暑是很让我们头疼的一件事，北京营养师协会理事熊苗推荐了三款缓解中暑症状的汤。

第一款就是三皮汤。取新鲜的西瓜皮、冬瓜皮和丝瓜皮各50~100克，加水煮15分钟，喝熬出来的汤水，如果觉得寡淡，可少加点冰糖，可以消暑、清热、利尿。

还可以熬点三豆汤。取绿豆、红小豆、黑豆各10克，加600毫升水煮沸，再熬至200毫升，吃豆喝汤，健脾消暑。

还有消暑经典汤——酸梅汤。原料是乌梅、山楂、桂花、甘草和冰糖等，乌梅、山楂和甘草需要先泡半小时，然后再用砂锅熬煮，最后加适量冰糖再煮，喝的时候淋上一勺糖桂花。酸梅汤平时可以放到冰箱冷藏，有开胃生津、消暑除烦之效。

佛山市中医院耳鼻喉科副主任中医师冯惠玲推荐了一款解暑茶饮——西瓜翠衣汤。取西瓜皮2~3块、葛根30~60克、新鲜荷叶一张。西瓜皮刨去红色瓜肉部分，洗净；葛根浸泡20分钟左右；新鲜荷叶撕成数片。全部材料放进锅中，注入清水，大火煮开后再煲15分钟左右，晾凉后饮用。该汤可代茶饮，口味清润淡香，效果良好。出汗较多者可适量加点食盐。

作为夏令瓜果之王，西瓜味甘性凉，在中医界素有“天然白虎汤”之称，意思是其清热生津、消暑解毒之力可媲美《伤寒论》里治疗热病的名方“白虎汤”。西瓜翠衣更是清暑生津、利尿止渴的良药。葛根味甘、性凉，具有解肌退热、生津止渴、透疹解暑的功效，常用于热病后口渴不止、颈背酸痛、疹出不透等症。新鲜荷叶味苦性平，常在各款清暑方中配伍使用，善化秽辟浊、理气宽中、消脂通便，解夏日暑邪。这三味解暑良药分别来自天然食材的果皮、叶、根，有清热解暑、生津利尿、宽中除烦的功效。凡是低热烦渴、头晕身懒、胸闷欲吐、小便短赤等暑热伤津的症状，均可使用此方。

补水——喝茶：绿茶、大麦茶

营养师朱颖认为，对于不爱喝白开水的“馋猫们”来说，最好的补救办法就是喝点茶。

绿茶很适宜在夏季饮用，不仅止渴，也助提神。冷萃绿茶也不错，可以用冷水泡茶，放冰箱冷藏，第二天饮用。提醒大家，喝绿茶不要太浓，也不要在临睡前喝，尤其是肠胃不好的人，更要慎喝绿茶。

如果接受不了绿茶的苦味，推荐大麦茶。它没有咖啡因、单宁、茶碱等，不会影响睡眠，可以随时饮用。大麦茶味道醇香，既能消热解暑，又能开胃。

爱喝花茶的朋友，可以泡点菊花茶，黄色的菊花可以清热解毒；若是要缓解眼睛不适，则应该选择白色的菊花，再加点枸杞，一起泡饮，对眼睛健康很有益处。此外，还可简单泡点柠檬薄荷茶喝。

补水——喝水：少量多次喝白开水、吃果蔬

夏天特别容易口渴，是因为大量汗液的流失，使得身体水分急剧下降，需要通过外界摄入得以补充。可是很多人喜欢买一瓶水或者是一大杯水，一次性喝完，这样做会给胃和肾脏带来负担，很可能造成“水中毒”。

营养师尹锡馥建议，喝水应分次少量补充，每次维持在300ml左右，每天喝7~8次左右。如果是户外工作者，可以增加饮水次数，而不是一次性大量补充。

夏季多汗，随着汗液的流失，身体内会丢失一定量的矿物质，比如大家熟知的钠离子，许多人就想起喝盐水补钠。其实，我们平时的菜肴中已经多放了食盐，没有必要刻意补充盐水。如果真的在意自己流汗太多，可以在菜肴中体现出来。在补充了钠离子后，还要多补充钾离子，比如多吃一些葡萄、香蕉、西瓜等水果，以及芹菜、生菜、莴笋等蔬菜。