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有一种“药”，它不仅对提高免疫力、预防心脏病、脂肪肝等有诸多好处，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的“身体被掏空”——它就是“走路”。但随着“健康中国”和“全民健康运动”的推进，多走路是否对身体有好处？
【个案】今年54岁的刘阿姨爱好锻炼身体，经常会到附近的公园散步，基本上每天两万步。没想到，因为走路太多，对膝盖产生了损伤。时间一长，导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。还有一名患者小朱，因体重达至90公斤左右，为了减重，便每天暴走15公里。走了半个月以后，他一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛，到了医院检查才知，原来患上了“足跟痛”。其实，这两个病例就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤，大多诱因在于没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度。
慢性病患者不适合拼步数
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。长期下去，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。
特别是为了刷步数、冲进排行榜而特例增加走路的量，反而会适得其反伤害到自己的身体健康。比如对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在5000-10000步，大约3-4公里。此外，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等根本不合适拼步数。
每天6000步，是走路最健康的步数
李卫平建议，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天6000步，是走路最健康的步数。尤其是年老及初学者，应以慢、中速行走为主，年轻、身体素质人员以快速走最佳。而正确打开健步走主要有以下三个步骤：
准备事项。首先，准备好一双好的运动（走路）鞋。如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛，以及其它一些副作用。其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水。最后，在开始健步走之前，先做5-10分钟的身体预热和一些拉伸动作。当然，在健步走结束后也需要进行5-10分钟的放松活动。
正确姿势。健步走的正确姿势，一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60-80cm/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。
健步走速度、距离、频次。对于年轻人，刚开始健步走时，一般推荐每次健步走3-4公里的路程，大约需要25-30分钟的时间，之后可以逐渐延至45-60分钟，一次5-6公里。当然，每个人可以根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外，在健步走的途中还要注意自己的行走速度，最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。
温馨提示
健步走最好选择平坦道路
李卫平提醒，喜爱健步走的人群，可以将健步走培养成自己的健身习惯，每天都能进行，如果不能每天进行，可以每周锻炼2-3次。当然，在选择健步走的道路时，尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。除此之外，活动量也是关键所在，健步走的人群可以根据个人情况调节运动量。
知多D
何谓“健步走”？
“健步走”最早盛于欧洲，主要主张通过“大步向前，快速行走”来提高身体素质，是一种介于一般走路（散步）和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息，并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动，可以增加肺活量和肺换气，同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动，利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动，可以防止血栓形成，增强身体的协调能力。
